Hamilelikte egzersiz yapmak hem anne hem de bebeğin sağlığı için oldukça mühim bir konudur. Sırt ağrısı, aşırı kilo alımı vb. risklerin ortadan kaldırılmasına yardımcı bir etkinliktir ve doğumun daha kolay gerçekleşmesine yardımcı olur. Hamilelik sırasında yapılacak hafif egzersizlerin sağlık üzerindeki etkisini şu olumlu sonuçlarla açıklamak mümkündür:
• Hamilelikte egzersiz, kalp sağlığı ve dayanıklılığını, ruh hâlini iyileştirerek de enerji seviyesini arttırmaya yardımcı olur.
• Kas gücü üzerindeki etkileri, yorgunluk ve kabızlığa karşı zafer kazandırır.
• Hamilelik sırasında yapılan egzersizler aşırı kilo alma riskine, sırt sorunlarına ve doğumdaki bazı güçlüklere karşı vücudu dayankıklı hâle getirir.
• Hafif aktiviteler içeren, uzman rehberliğinde hazırlanmış bir hamilelik egzersiz programı (yüzme, yürüyüş, kondisyon bisikleti, yoga vb.) formda kalmanın en iyi yollarından biridir.
Hamilelikte Egzersiz Aktiviteleri
Yaralanma riski en az olan ve tüm vücudu çalıştıran birtakım aktiviteler, hamilelik süresince bir uzman kontrolünde programlanabilir.
1) Tempolu Yürüyüş
Hamilelik öncesinde yaşam düzeyi hareketsizlik rutini ile bağdaşıyorsa dış mekân olarak yaşanılan evin çevresi sağlık yürüyüşlerine hemen başlamak için önemli ve güvenilir bir fırsattır.
Tempolu yürüyüş, kardiyovasküler bir egzersizdir. Hamilelik süresince herhangi bir zamanda ve hemen hemen her yerde yapılabilirdir ve ücretsizdir. Yürüyüş yapılacak yerin pürüzsüz olmasına, zeminde çukur, kayalık vb. engellerin bulunmamasına ve uygun ayakkabı seçimine özen gösterilmelidir.
2) Yüzme
Suda egzersiz, eklemlerin baskıya maruz bırakılmadığı daha iyi bir hareket alanı sağlar. Suyun kaldırma kuvveti hamilelikle birlikte vücutta oluşan ekstra yükü hafifletir. Yüzmek ve aqua aerobik, hamilelik boyunca sağlığı korumaya yardımcı olur. Ayrıca;
• Kendinizi rahat hissettiğiniz ve boynunuzu, omuzlarınızı veya sırt kaslarınızı incitmeyeceğiniz hareketlere odaklanın.
• Kaymayı önlemek için suya girerken dengenizi koruyun.
• Karnı direkt etkileyebileceği için dalışlardan ve atlamalardan kaçının.
• Hipotermi riskine ya da vücut sıcaklığını olumsuz yönde etkileyebilecek başka faktörlere karşı hamamlardan, buhar odalarından, jakuzili havuzlardan ve saunalardan uzak durun.
3) Kondisyon Bisikleti
İlk kez egzersiz yapacak olanlar için de, hâlihazırda yapanlar için de güvenlidir. Eklemlere fazla baskı yapmadan hareket etmenizi sağlar ve sabit durması bakımından düşme riski yok denecek kadar azdır. Gebeliğin bazı hareketleri kısıtlamasından ötürü bacakların pedallara yetişmesini kolaylaştıran yükseltilip alçaltılabilir gidonlu bir bisiklet tercih edilmelidir.
4) Yoga
Doğum öncesi yoga yapmak eklemleri esnek tutar ve bu esnekliğin korunmasına yardımcı olur. Kasları güçlendirir ve kan dolaşımını hızlandırır. Bu etkiler hamilelikte kan basıncının sağlıklı düzeylerde tutulmasına katkıda bulunur.
5) Düşük Eforlu Aerobik
Aerobik, kalp ve akciğerleri güçlendirir. Ayrıca kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. Düşük eforlu aerobik yüksek eforlu aktiviteleri (sıçramalar, hızlı koşma vb.) içermez.
Düzenli aerobik yapan kadınlar, eğitmen gözetimindeler ise, eğitmeni bu konuda bilgilendirmelidirler. Çünkü aerobik programına hamileler için kişiselleştirilmiş hareketlerle devam etmelidirler.
6) Çömelme (Squat)
Squatın pelvise olumlu katkıları vardır. Squatın hamilelerdeki yapılış biçimini tarif etmek gerekirse;
I. Ayakları omuz genişliğinde açın ve dik durun.
II. Ayaklarınız sabitken dizlerinizi kırarak yavaşça çömelin.
III. 10 ila 30 saniye öyle kalın, ardından yavaş yavaş kalkın.